Melhores alimentos para saúde vascular segundo estudos científicos
Melhores alimentos para saúde vascular
Manter a saúde vascular depende não só do controle de fatores de risco, mas também da qualidade da alimentação. Grandes estudos, como o ARIC (Atherosclerosis Risk in Communities) e metanálises de coortes prospectivas, mostram que dietas balanceadas em carboidratos (50–55% da energia total) reduzem mortalidade, enquanto padrões extremos (<40% ou >65% de carboidratos) e o consumo de açúcares e farinhas refinadas aumentam risco cardiovascular e metabólico. Por isso, recomenda-se priorizar carboidratos ricos em fibras, como leguminosas, grãos integrais e frutas com casca, que possuem menor índice glicêmico e melhoram controle glicêmico e lipídico.
Fibras, gorduras boas e sementes: a base para reduzir LDL
A ingestão mínima recomendada é de 25 g de fibras por dia, incluindo fibras solúveis como beta-glucanas, que contribuem para reduzir o LDL-c ao melhorar o metabolismo dos lipídios. Substituir gorduras saturadas por gorduras mono e poli-insaturadas — presentes no azeite de oliva, abacate, peixes gordurosos, linhaça e gergelim (sesame) — melhora o perfil lipídico, reduzindo triglicerídeos e aumentando HDL-c. Sementes como gergelim são ricas em lignanas e vitamina E, oferecendo efeito antioxidante e potencial redução dos níveis de triglicerídeos. –(Conheça o nosso canal no youtube.)
Melhores alimentos para saúde vascular
Probióticos específicos, como Lactobacillus plantarum, demonstraram reduções significativas em estudos controlados: 13,6% no colesterol total, 8,4% no LDL-c, além de melhora no HDL-c e marcadores inflamatórios. Outro alimento amplamente estudado é o arroz de levedura vermelha (RYR), rico em monacolina K, substância semelhante à lovastatina. Pesquisas mostram que o RYR pode inibir a HMG-CoA redutase de forma mais eficaz que a lovastatina isolada, com menor toxicidade muscular, tornando-se uma alternativa natural na redução do colesterol.
Ômega-3 e peixes gordurosos: aliados potentes contra triglicerídeos
O óleo de peixe, rico em EPA e DHA, é recomendado em diretrizes para pacientes com hipertrigliceridemia. Estudos apontam que o ômega-3 reduz triglicerídeos ao inibir sua síntese hepática e favorece um perfil lipídico mais saudável, contribuindo para prevenção de doenças cardiovasculares. Em contrapartida, substituir gorduras saturadas por carboidratos refinados tem efeito oposto: aumenta triglicerídeos e reduz HDL-c. Portanto, incluir peixes como salmão, sardinha, cavala e arenque na rotina alimentar é uma das estratégias mais eficazes para cuidar da saúde vascular.